Ausdauertraining
Aktualisiert: 16. Apr.
Ein Ausdauertraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, bezieht sich auf Aktivitäten, die darauf abzielen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es umfasst Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Formen, wobei die Herzfrequenz steigt. Empfohlen werden laut der Gesundheitsorganisation WHO 150 Minuten (2.5 Stunden) pro Woche.
Hast du Fragen zu deinem individuellen Ausdauertraining? Oder sogar die ärztliche Empfehlung bekommen eines zu absolvieren? Es gibt verschiedene Gründe warum dir ein Arzt oder eine Ärztin diese Verschreibung geben kann: bei Herz-Kreislauf Beschwerden oder nach operativen Eingriffen am Herzen, bei Lungenerkrankungen, für die Gewichtskontrolle (sowohl Über- als auch Untergewicht), bei mentalen Beeinträchtigungen (z.B. Depressionen, Burn-out) und viele weitere. Wir bei Physio Restart unterstützen dich gerne in deiner Rehabilitations- oder Präventionsphase.
Hier sind einige wichtige Punkte, die du zum Ausdauertraining wissen solltest
1 Herz-Kreislauf-Funktion: Ein Ausdauertraining erhöht deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies verbessert natürlich deine Herzgesundheit.
2 Ausdauer: Ein regelmässiges Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne Müdigkeit zu verspüren. Dies kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, von sportlichen Aktivitäten bis hin zu alltäglichen Aufgaben, bemerkbar machen.
3 Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es fördert deine Fettverbrennung und kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt.
4 Stressabbau: Ein rgelmässiges Ausdauertraining kann Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, die für dein Gefühl der Entspannung und dein Wohlbefindens verantwortlich sind.
5 Mentale Gesundheit: Es gibt starke Beweise dafür, dass ein regelmässiges Ausdauertraining die Stimmung verbessern und sogar dazu beitragen kann, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Hormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin werden ausgeschüttet, die zu deinen Glücksgefühlen führen.
6 Prävention von körperlichen Beschwerden: Probleme und Schmerzen, die z.B. mit deinem Haltungsapparat in Verbindung stehen, können reduziert werden. So trägt ein geeignetes Ausdauertraining dazu bei, deine Rückenschmerzen zu regulieren, vor allem, wenn dein Arbeitsalltag überwiegend sesshaft ist. Bereits kleine Unterbrechungen von wenigen Minuten am Tag können helfen deine Muskulatur ausreichend zu durchbluten.
7 Soziales Miteinander: Ein Ausdauertraining lässt sich auch ideal in Begleitung oder in einer Gruppe durchführen. Radtouren, Nordic Walking aber auch gemeinsame Wanderungen mit Steigungen fördern ein soziales Beisammensein und können gleichzeitig dein Selbstwertgefühl erhöhen, vor allem wenn es dir schwer fällt sportliche Leistungen durchzuführen.
Arten vom Ausdauertraining mit unterschiedlicher Stoffwechselaktivierung
Je nach Intensität machst du Gebrauch eines anderen Stoffwechsels, der von deiner individuellen Herzfrequenz abhängt. Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe komplexer biochemischer Prozesse, die in deinen Zellen ablaufen und für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich sind.
1 Aerober Bereich (Fett): Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unter Verbrauch von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Reden während der Aktivität ist für dich normal möglich, es findet ein fast normales, nur leicht erschwertes Atmen statt. Fette dienen im aeroben Stoffwechsel als deine Hauptenergiequelle, insbesondere bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer der Aktivität.
2 Anaerober Bereich (Kohlenhydrate): Bei kürzeren, intensiveren Belastungen ist die alleinige Sauerstoffversorgung als Energiebereitstellung für dich nicht ausreichend. Deshalb wird Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen, dabei entsteht Laktat (Milchsäure). Reden ist für dich wahrscheinlich nicht mehr fliessend möglich, nur wenige Worte und ein intensiveres, kürzeres und flaches Atmen geschieht.
Aufbau Training
Um die Vorteile des Ausdauertrainings optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die regelmässige Ausdauerübungen mit Krafttraining und Mobilitätsübungen kombiniert. Es ist auch ratsam, mit einem/r Therapeut/in zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der deinen eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Das Ausdauertraining kann in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt werden, von leicht bis hochintensiv. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau und deiner Gesundheit ab. Wie bei jedem Training ist auch beim Ausdauertraining die Erholung entscheidend. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Wichtig: Ein Ausdauertraining allein reicht nicht für deine Gesundheit. Kraftübungen sollten zusätzlich gemacht werden, um Gelenke zu stabilisieren, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und die Muskeln auf Belastungen im Alltag vorzubereiten.
Autor:
Oliver Penny