Ein Ausdauertraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, bezieht sich auf Aktivitäten, die darauf abzielen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es umfasst Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Formen, wobei die Herzfrequenz steigt. Empfohlen werden laut der Gesundheitsorganisation WHO 150 Minuten (2.5 Stunden) pro Woche.

Hast du Fragen zu deinem individuellen Ausdauertraining? Oder sogar die ärztliche Empfehlung bekommen eines zu absolvieren? Es gibt verschiedene Gründe warum dir ein Arzt oder eine Ärztin diese Verschreibung geben kann: bei Herz-Kreislauf Beschwerden oder nach operativen Eingriffen am Herzen, bei Lungenerkrankungen, für die Gewichtskontrolle (sowohl Über- als auch Untergewicht), bei mentalen Beeinträchtigungen (z.B. Depressionen, Burn-out) und viele weitere. Wir bei Physio Restart unterstützen dich gerne in deiner Rehabilitations- oder Präventionsphase.

Hier sind einige wichtige Punkte, die du zum Ausdauertraining wissen solltest

1 Herz-Kreislauf-Funktion: Ein Ausdauertraining erhöht deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies verbessert natürlich deine Herzgesundheit.

2 Ausdauer: Ein regelmässiges Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne Müdigkeit zu verspüren. Dies kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, von sportlichen Aktivitäten bis hin zu alltäglichen Aufgaben, bemerkbar machen.

3 Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es fördert deine Fettverbrennung und kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt.

4 Stressabbau: Ein rgelmässiges Ausdauertraining kann Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, die für dein Gefühl der Entspannung und dein Wohlbefindens verantwortlich sind.

5 Mentale Gesundheit: Es gibt starke Beweise dafür, dass ein regelmässiges Ausdauertraining die Stimmung verbessern und sogar dazu beitragen kann, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Hormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin werden ausgeschüttet, die zu deinen Glücksgefühlen führen.

6 Prävention von körperlichen Beschwerden: Probleme und Schmerzen, die z.B. mit deinem Haltungsapparat in Verbindung stehen, können reduziert werden. So trägt ein geeignetes Ausdauertraining dazu bei, deine Rückenschmerzen zu regulieren, vor allem, wenn dein Arbeitsalltag überwiegend sesshaft ist. Bereits kleine Unterbrechungen von wenigen Minuten am Tag können helfen deine Muskulatur ausreichend zu durchbluten.

7 Soziales Miteinander: Ein Ausdauertraining lässt sich auch ideal in Begleitung oder in einer Gruppe durchführen. Radtouren, Nordic Walking aber auch gemeinsame Wanderungen mit Steigungen fördern ein soziales Beisammensein und können gleichzeitig dein Selbstwertgefühl erhöhen, vor allem wenn es dir schwer fällt sportliche Leistungen durchzuführen.

Arten vom Ausdauertraining mit unterschiedlicher Stoffwechselaktivierung

Je nach Intensität machst du Gebrauch eines anderen Stoffwechsels, der von deiner individuellen Herzfrequenz abhängt. Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe komplexer biochemischer Prozesse, die in deinen Zellen ablaufen und für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich sind.

1 Aerober Bereich (Fett): Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unter Verbrauch von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Reden während der Aktivität ist für dich normal möglich, es findet ein fast normales, nur leicht erschwertes Atmen statt. Fette dienen im aeroben Stoffwechsel als deine Hauptenergiequelle, insbesondere bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer der Aktivität.

2 Anaerober Bereich (Kohlenhydrate): Bei kürzeren, intensiveren Belastungen ist die alleinige Sauerstoffversorgung als Energiebereitstellung für dich nicht ausreichend. Deshalb wird Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen, dabei entsteht Laktat (Milchsäure). Reden ist für dich wahrscheinlich nicht mehr fliessend möglich, nur wenige Worte und ein intensiveres, kürzeres und flaches Atmen geschieht.

Aufbau Training

Um die Vorteile des Ausdauertrainings optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die regelmässige Ausdauerübungen mit Krafttraining und Mobilitätsübungen kombiniert. Es ist auch ratsam, mit einem/r Therapeut/in zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der deinen eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Das Ausdauertraining kann in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt werden, von leicht bis hochintensiv. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau und deiner Gesundheit ab. Wie bei jedem Training ist auch beim Ausdauertraining die Erholung entscheidend. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Wichtig: Ein Ausdauertraining allein reicht nicht für deine Gesundheit. Kraftübungen sollten zusätzlich gemacht werden, um Gelenke zu stabilisieren, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und die Muskeln auf Belastungen im Alltag vorzubereiten.

Autor:

Oliver Penny

Neu bei Physio Restart: Die Leistungsanalyse. Wir möchten hiermit unser Physiotherapie Angebot erweitern, indem wir eure Beweglichkeit, Kraft und Körperhaltung mittels verschiedener Methoden beurteilen und somit zum einen präziser behandeln und zum anderen aber auch eure Gesundheit und Trainingsgestaltung optimieren können.

Eine Intervention beinhaltet das Screening mittels Kinvent: deltas, pull und push. Mithilfe dieser drei Geräte können wir ab sofort deine Leistung, deinen Trainingsfortschritt, deine Rehabilitations- und Präventionserfolge messen. Wir stellen dir in diesem Beitrag alle drei vor. Im letzten Abschnitt kannst du erfahren wie du dich anmeldest und der Ablauf deiner Messung aussieht.

Kinvent hat ihren Sitz in Frankreich und bietet diverse Produkte an, die unsere Zusammenarbeit als PhysiotherapeutIn mit dir noch präziser, abwechslungsreicher und erfolgreicher machen können.

1. K-Deltas Elite Force Plates

Dies sind zwei Messplatten, die deine Sprungfähigkeit- und Belastungsverteilung auf den Füssen oder Händen während verschiedener Positionen messen. Zum Beispiel können wir während eines aufrechten Zweibeinstands beurteilen wie du dein Körpergewicht auf deine Füsse verteilst und wo auf dem Fuss du den Körperschwerpunkt setzt (eher vorne, mittig oder hinten, innen oder aussen?). Das gleiche können wir für den Einbeinstand machen oder auch mit geschlossenen Augen. Ausserdem ist es möglich, Sprünge durchzuführen. Sprünge aus der Kniebeuge-Position, Sprünge von einer Erhöhung, einbeinige Sprünge und Landungen und weitere.

Durch dessen Gebrauch können wir zum einen deinen Reha-Verlauf bewerten: wo stehst du aktuell? Welche Defizite können wir noch berücksichtigen? Wie nah bist du an der Rückkehr in den Sport und Wettkampf? Wir können aber auch präventiv screenen, wo ggf. Asymmetrien bestehen, die du in deiner Trainingsgestaltung beachten solltest.

2. K-Pull

Dieses Gerät ist an einem Gurt und festem Gegenstand befestigt (auf der Trainingsfläche im fitness luxor). Letzteres ermöglicht, dein maximales Kraftpotential zu testen, ohne, dass wir TherapeutInnen Widerstand leisten müssen. Anhand verschiedener Bewegungsausführungen, können wir deine isometrische Kraft, deine Kraftverhältnisse im Seitenvergleich (zum Beispiel linker und rechter, vorderer Oberschenkelmuskel) sowie Ausdauer bewerten. Der K-Pull eignet sich besonders für die untere Extremität. Als Auswertung erhältst du die gemessene Kraft, aber auch Daten dazu in welcher Sekunde du deinen Peak erreichst, wann du ermüdest und wie du im Vergleich zu gleichaltrigen, grossen und schweren Personen stehst.

3. K-Push

Das leichte und vielseitige K-Push wurde entwickelt, um den Bedarf einer schnellen Bewertung zu erfüllen. Mit seinem Zubehör kann die maximale und isometrische Kraft von fast 40 Muskelgruppen gemessen werden, ohne einen Gegenstand dafür zu benötigen. Tendenziell nutzen wir es für die obere Extremität (Rumpf, Schulter, Arme und Kopf).

Ablauf der Messung

Mittels online Buchung (hier) kannst du einen Termin für die Messung vereinbaren. Klicke auf: Leistungsanalyse. Wir bitten dich, uns vorab mitzuteilen, welchen Test du machen möchtest. Du kannst dies in deiner Buchung mit angeben oder uns separat per Mail oder vor Ort Bescheid geben. Wir bitten dich, dass du dich bereits vor Beginn des Termins gründlich aufwärmst, da die Messung u.a. maximales Kraftpotenzial erfragt. Nutze dafür den Ausdauerbereich im Erdgeschoss und wähle ein Gerät passend zur getesteten Muskelgruppe. Dein Aufwärmen sollte deine Herzfrequenz erhöhen (HR Durchschnitt von ca. 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz). Wir senden dir vorab per Mail ein Dokument mit weiteren Informationen zu.

Hast du Fragen? Melde dich gern.

Mehr Informationen zu den Geräten: Homepage – Kinvent Physio.

AutorIn:

Anneke und Oliver Penny

„Ein regelmässiger Zyklus mit nur mässigen Symptomen ist ein wichtiger Indikator für eine gute Allgemeingesundheit.“ (Welsh Athletics)

„Die Komplexität des Menstruationszyklus wird als grosses Hindernis für die Einbeziehung von Frauen in klinische Studien gesehen.“ (übersetzt von Bruinvels G et al.)

„Weibliche Athletinnen trainieren und bestreiten Wettkämpfe unter dem potenziellen Einfluss von hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus“. (übersetzt von Ekenros L et al.)

Der weibliche Zyklus mag für viele Frauen mit Unannehmlichkeiten verbunden sein. Auch wenn die Regelmässigkeit mit nur geringen Beschwerden für eine gute Gesundheit steht, ist nicht jede Frau erfreut, wenn sie sich in der Phase der Blutung befindet. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training können wir uns selbst helfen, gewisse Zustände zu lindern, sogar zu verbessern und vorzubeugen.

Lange Zeit stand die Frau im Hintergrund, was die Ausführung von wissenschaftlichen Studien angeht. Und noch immer wird zu wenig Wert darauf gelegt geschlechterspezifisch zu denken und sich genauer mit dem weiblichen Körper auseinanderzusetzen. Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Frau zu komplex zu sein scheint, sie in Studien mit einzubeziehen.

Heute wollen wir uns aber mit einem Thema beschäftigen, was immer mehr Aufmerksamkeit in Medien, im Bereich des Sports und der Ernährung und auch in der Wissenschaft erlangt. Denn der weibliche Zyklus kann unsere Leistungsfähigkeit, unseren Körper und Geist beeinflussen.

Die Ernährung und das Training an den eigenen weiblichen Zyklus anzupassen mag zunächst eine Herausforderung darstellen, kann aber grossartige Vorteile für Körper und Geist bringen. Genauer gesagt bedeutet zyklusorientiert, dass wir unsere Ernährung und unser Training an die hormonellen Gegebenheiten angleichen, die sich im Laufe des Zyklus verändern.

Körperliche und mentale Beschwerden, wie zum Beispiel periodische Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Erschöpfung, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen sowie Magen- und Darmbeschwerden können sich im Laufe des Zyklus verändern. Mithilfe von Apps können wir neben der Menstruation auch diese Symptome notieren, um unseren Körper besser kennenzulernen und zu verstehen. Anneke nutzt dafür die Applikation von Garmin, die sich auch bei sportlichen Aktivitäten mit ihrer Uhr verbindet. Aber auch Clue oder Flo sind ihres Erachtens gute Apps zum Notieren des Zyklus und all damit verbundenen Faktoren.

Was ist das wichtigste, was wir vorab wissen sollten?

Jede Frau ist einzigartig. Unser Zyklus, der Hormonspiegel und die damit einhergehenden körperlichen und mentalen Bedingungen können sehr unterschiedlich von Frau zu Frau sein. Daher ist es unabdingbar, dass du zunächst deinen Zyklus beobachtest und detailliert aufschreibst (wie bereits oben erwähnt) wann deine Menstruation und dein Eisprung eintritt, wie lange die einzelnen Phasen andauern und wie du dich dabei fühlst. Je genauer du es notierst, desto zielgerichteter kannst du nachher deinen Ernährungs- und Trainingsplan gestalten. Falls du hormonell verhütest, hast du keinen natürlichen Hormonspiegel, keine natürliche Menstruationsblutung (oder sogar ausbleibende Blutung) und meist auch keinen Eisprung, deshalb macht eine Anpassung unter diesen Umständen keinen Sinn.

Wie sieht die Ernährung und das Training in der ersten Phase des Zyklus aus?

Die erste Phase beginnt mit Tag 1 der Blutung. Wichtig ist, dass wir nicht schon den braunen Ausfluss (sog. spotting), der wenige Tage vorher auftreten kann, als Tag 1 zählen. In der Zeit der Blutung können viele Frauen aufgrund ihrer Beschwerden häufig weniger körperlich leisten. Ein Mangel an Eisen durch den Blutverlust vermindert die Sauerstoffzufuhr zum Muskel, da Eisen als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen dabei helfen sollte. Leichtes Ausdauertraining, spazieren, Yoga und Mobilität wird empfohlen. Die Ernährung sollte reich an Eisen, Vitamin A, Magnesium und Omega-3 sein. Andere Frauen hingegen fühlen sich leistungsfähiger und dürfen selbstverständlich dementsprechend ihr Training anpassen.

Follikelphase- Phase 2

Sobald es dir besser geht und deine Blutung weniger wird, steigt dein Energielevel. Du kannst neue Trainingsreize setzen, ein Maximalkraftraining mit hohen Intensitäten durchführen. Nutze den erhöhten Östrogenspiegel für deine Leistungssteigerung. Achte darauf genügend Protein, gute Fette, fermentierte und gekeimte Produkte zu dir zu nehmen. Falls du dein Gewicht stabil halten möchtest, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

Eisprung

Einige Frauen haben ähnliche Symptome wie zum Zeitpunkt der Menstruation. Leichtes oder sogar starkes Ziehen im Bauch, Krämpfe, Hautunreinheiten etc. Du kannst deine Trainingsintensität etwas reduzieren und deinen Fokus mehr auf Koordination und Stabilität setzen. Denn in dieser Phase scheinen wir verletzungsanfälliger zu sein. Deine Mahlzeiten sollten reich an Kalzium, Antioxidantien, Vitamin D und Ballastoffen sein.

Lutealphase- Phase 3

In der Lutealphase steigt das Progesteron, die anderen Hormone sinken. Viele Frauen leiden an dem sog. prä-menstruellen Syndrom, dass heisst schon zum Ende dieser Phase an Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Ermüdung und anderen bereits oben genannten Symptomen. Eine reduzierte Trainingsintensität mit Fokus auf Regeneration, sanfteren Kraft– und Ausdauereinheiten können helfen. Die Ernährung darf Kohlenhydrate, entwässernde Lebensmittel, Vitamin B6 sowie Alpha-Linolensäure (dreifach ungesättigte Fettsäuren) und Ligane (Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung) beinhalten.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich ein Ausprobieren lohnt, aber nicht für jede Frau bringt es am Ende Vorteile. Führe zuerst ein Zyklustagebuch und gestalte dir anhand der vorliegenden Bedingungen deinen Trainings- und Ernährungsplan. Falls du Unterstützung dafür brauchst, darfst du sehr gerne einen Termin bei Anneke buchen und/oder die Quellen unten stehend durchstöbern. Anneke kann die Informationen von Swiss Olympic sehr empfehlen! Ziehe auch in Betracht mit deinem Trainer oder deiner Trainerin, KollegInnen und anderen darüber zu sprechen- sie können dich dabei unterstützen und damit dein Wohlbefinden und deine Leistung optimieren.

Wenn du wissen möchtest, wie dein Hormonspiegel aussieht, kannst du dies mittels Blutabnahme bestimmen lassen. Du solltest aber bedenken, dass sich die Werte hinsichtlich deiner Zyklusphasen unterscheiden.

Abschliessend möchten wir anmerken, dass du dein Training und deine Ernährung am besten immer ärztlich abklärst und ggf. auch mit einem/r ErnährungstherapeutIn, der/die sich damit auskennt. Wir können unsere Kontakte teilen!

Autorin:

Anneke Penny

Referenzen:

1. Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. In: Sports Med 40 (3), S. 207–227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.

2. Giuseppe Fischetto; Anik Sax (2013): The Menstrual Cycle and Sport Performance. In: New Studies in Athletics 28 (3/4), S. 57–69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 47 (8), S. 1555–1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Adaptative Prozesse. Endokrinum.

3. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355.

4. Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488. doi: 10.1136/bjsports-2016-096279. Epub 2016 Jun 6. PMID: 27267895.

5. Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, Fridén C. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Front Physiol. 2022 Aug 30;13:954760. doi: 10.3389/fphys.2022.954760. PMID: 36111164; PMCID: PMC9468598.

6. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.

7. Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

8. Statham G. Understanding the effects of the menstrual cycle on training and performance in elite athletes: A preliminary study. Prog Brain Res. 2020;253:25-58. doi: 10.1016/bs.pbr.2020.05.028. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32771127.

9. Menstruationszyklus: Ernährung, Bewegung & Psyche nach Phase (css.ch)

10. Im Einklang mit dem eigenen Körper: Das sollten Triathletinnen über zyklusgesteuertes Training wissen – tri-mag.de

11. PowerPoint-Präsentation (swiss-athletics.ch)

12. Zyklus und Leistungssport – SEMS-journal

13. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review (nih.gov)

14. Zyklusorientiertes Training bringt’s – ÖKK (oekk.ch)

15. Zyklus-Ernährung: Lebensmittel für jede Phase – foodspring

16. Training und weiblicher Zyklus: Das solltest du beachten (foodspring.de)

17. Ernährung im Zyklus – so unterstützt du deinen Körper – rundumpflanzlich

Trainingsprinzipien sind grundlegende Konzepte, die bei der Planung und Durchführung von Trainingsprogrammen verwendet werden sollten. Diese Prinzipien helfen dabei, das Training effektiver und effizienter zu gestalten und eine optimale Leistung zu erreichen. Es gibt verschiedene Trainingsprinzipien, die auf unterschiedliche Aspekte des Trainingsprogramms abzielen, einschließlich Intensität, Volumen, Frequenz und Progression.

Auch in der Physiotherapie und in der Betreuung von SportlerInnen verwenden wir diese Prinzipien, egal, ob du gerade eine Verletzung hinter dir hast, dich in der Saisonpause befindest, gerade schwanger bist oder geboren hast, deinen 80. Geburtstag feierst oder in zwei Wochen deinen ersten Marathon läufst.

In diesem Text werden wir dir nun die wichtigsten erläutern.

Das erste und wichtigste Trainingsprinzip ist die Progression.

Progression bezieht sich auf die allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung im Laufe der Zeit. Das bedeutet, dass man das Trainingsvolumen und die Intensität allmählich erhöht, um den Körper zu fordern und sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen. Eine zu schnelle Progression kann zu Verletzungen führen, während eine zu langsame Progression keine ausreichende Herausforderung für den Körper darstellt.

Bsp: Du spürst mit 8 Wiederholungen beim Kreuzheben von 65kg keine grossartige Ermüdung mehr, es wird Zeit, das Gewicht zu steigern.

Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine fortschreitende Überlastung für eine maximale Muskelfaserrekrutierung notwendig ist und folglich die Muskelfaserhypertrophie und -kraft zunimmt.

Das zweite Trainingsprinzip ist die Überlastung.

Überlastung bezieht sich auf die Anforderung, die dem Körper gestellt wird, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Um eine Überlastung zu erreichen, müssen die Belastungen größer sein als das, was der Körper bereits gewohnt ist. Durch die Überlastung wird der Körper gezwungen, sich anzupassen und seine Fähigkeiten zu verbessern.

Bsp: Du läufst bei deiner nächsten Laufeinheit mit einer schnelleren durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5,5km/h pro Minute, anstelle von 5 wie zuvor.

Das dritte Trainingsprinzip ist die Spezifität.

Spezifität bezieht sich auf die Anforderungen des Trainingsprogramms, die speziell auf die Ziele und Bedürfnisse von dir abgestimmt sein sollten. Jede Sportart und jedes Ziel erfordert unterschiedliche Arten von Training und Bewegungen. Daher ist es wichtig, das Training speziell auf die Anforderungen von dir, deines Sports oder deiner Aktivität abzustimmen.

Bsp: Es ist sinnvoll, dass du als Fussballer unter anderem Sprint-Einheiten trainierst, um so im Spiel die Fähigkeit zu haben, kurze Distanzen zu sprinten, besser und ggf. verletzungsfrei absolvieren zu können. Überlege dir bei der Planung genaue Ziele (SMART).

Die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme sind diejenigen, die auf bestimmte Trainingsziele ausgerichtet sind.

Das vierte Trainingsprinzip ist die Variation.

Variation bezieht sich auf die Abwechslung im Trainingsprogramm. Indem man verschiedene Trainingsmethoden und Übungen einbezieht, kann man Verletzungen vorbeugen, Langeweile vermeiden und eine kontinuierliche Leistungssteigerung fördern. Eine zu große Variation kann jedoch zu einer mangelnden Fokussierung führen und die Leistungssteigerung behindern.

Bsp: Im Teamsportbereich arbeiten wir häufig mit der Periodisierung. Makro- und Mikrozyklen. Die Inhalte dessen werden kontinuierlich geändert.

Die Verwendung der Periodisierung ist nicht auf SpitzensportlerInnen oder Fortgeschrittene beschränkt, sondern wurde erfolgreich als Grundlage für das Training von Personen mit unterschiedlichen Hintergründen und Fitnessniveaus eingesetzt.

Das fünfte Trainingsprinzip ist die Regeneration.

Regeneration bezieht sich auf die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Eine mangelnde Regeneration kann zu Übertraining, Verletzungen und Ermüdung führen.

Bsp: Denke daran deinem Körper Ruhe zu gönnen. Mache Spazier- und Saunagänge, leichte Dehn- und Mobilitäteinheiten und wechsle die Art und Köperteile des Trainings, um gewissen Bereichen Pause zu gönnen.

Robinson et al. stellten fest, dass es zu einer 7%igen Steigerung der Kniebeugenleistung nach 5 Wochen Training kam, wenn 3-minütige Ruheintervalle verwendet wurden, verglichen mit nur 2% bei 30-Sekunden-Ruhephasen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Länge der Ruheintervalle je nach den Zielen dieser bestimmten Übung variiert, d.h. nicht jede Übung wird das gleiche Ruheintervall verwenden.

Das sechste Trainingsprinzip ist die Kontinuität.

Kontinuität bezieht sich auf die Regelmässigkeit des Trainings. Eine regelmässige und konsequente Durchführung des Trainingsprogramms ist entscheidend für eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung. Unterbrechungen oder längere Pausen im Training können zu einem Leistungsabfall führen.

Bsp: Deine Muskelmasse liegt auf einmal bei 35%, du warst vor einigen Wochen bei 41%, hattest zwischendurch aber zu wenige Trainingseinheiten aufgrund von Urlaub und Krankheit.

Insgesamt sind Trainingsprinzipien ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Die Verwendung dieser Prinzipien ermöglicht es dir, deine Ziele effektiver erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

Was bedeutet das nun für unser Physiotherapie Training?

Bei der Mitgabe und Durchführung von Übungsprogrammen versuchen wir diese Prinzipien erfolgreich einzubauen. Wichtig ist, dass ihr uns konstant Feedback gebt, damit wir die Prinzipien anpassen und verändern können. Solltet ihr keine Physiotherapie Sitzungen mehr bei uns benötigen, besprecht eure Programme mit euren TrainerInnen, z.B. von luxor fitness.

Wie sollte sich ein Erwachsener mindestens bewegen?

Erwachsene sollten sich mindestens 150 Min pro Woche mit mässiger Intensität bewegen

Bewegungsempfehlungen können durch 30-60 Minuten mässig intensives Training (an fünf Tagen pro Woche) oder 20-60 Minuten intensives Training (an drei Tagen pro Woche) erreicht werden

Sowohl eine kontinuierliche Sitzung als auch mehrere kürzere Sitzungen (von mindestens 10 Minuten) sind akzeptabel, um das gewünschte tägliche Bewegungspensum zu erreichen

Es wird empfohlen, die Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu steigern, um eine hohe Therapietreue zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu verringern

Was sind die Empfehlungen hinsichtlich Krafttraining?

Erwachsene sollten jede Hauptmuskelgruppe an zwei oder drei Tagen pro Woche trainieren und dabei eine Vielzahl von Übungen und Geräten verwenden

Eine sehr leichte oder leichte Intensität eignet sich am besten für ältere Personen oder Erwachsene, die zuvor sesshaft waren und mit dem Training beginnen

Mit zwei bis vier Sätzen pro Übung können Erwachsene ihre Kraft und Leistung verbessern

Bei jeder Übung verbessern 8-12 Wiederholungen Kraft und Leistung, 10-15 Wiederholungen verbessern die Kraft bei Personen mittleren Alters und älteren Personen, die mit dem Training beginnen, und 15-20 Wiederholungen verbessern die muskuläre Ausdauer

Erwachsene sollten mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten warten

Menschen, die diese Mindestanforderungen nicht erfüllen können, können dennoch von einer gewissen Aktivität profitieren.

Anhand der unten stehenden Tabellen könnt ihr verschieden Parameter hinsichtlich Ausdauer- und Krafttraining kennenlernen. Bitte bedenke, dass die Zahlen je nach Literatur leicht variieren können. Es gibt auch immer mehr Beweise und damit Empfehlungen im Krafttraining bis zur Ermüdung zu gehen, vor allem wenn nur mit eigenem Körpergewicht trainiert wird. Dies setzt voraus, dass die Qualität während der Ausführung gewährleistet wird. Unten stehend gibt es einen kleinen Abstecher zu dem Thema.

*berechnet auf einen 30 Jährigen, männlich Gesunden.

Deinen maximale Herzfrequenz (HRmax) kannst du in einem Test herausfinden. Polar zeigt dir wie, achte darauf, dass ein/e medizinische/r ExpertIn währenddessen anwesend sein sollte: Berechnung der maximalen Herzfrequenz | Polar Blog | Besser trainieren. Mit der Rechnung „220 minus dein Lebensalter“ kannst du ebenfalls deine maximale Herzfrequenz ermitteln, diese Berechnung ist jedoch etwas ungenau.

Krafttrainingsformen

Auch dein einmaliges Wiederholungsmaximum lässt sich berechnen und/oder testen: 1RM Rechner: Maximalkraftrechner für dein One Rep Max (akademie-sport-gesundheit.de).

Abstecher: Trainieren bis zur kompletten Erschöpfung?

„Training bis zum Versagen“ bezieht sich auf eine Technik des Gewichthebens, bei der eine Person Gewichte hebt, bis sie nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung in der richtigen Form auszuführen. Diese Methode wird häufig angewandt, um die Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen, mit dem Ziel, die Muskelhypertrophie und die Kraft zu steigern.

Das Training bis zum Versagen kann zwar eine wirksame Methode sein, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum anzuregen, aber es kann auch riskant sein, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Das Heben von Gewichten bis zum Versagen kann zu übermässiger Ermüdung, erhöhtem Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten führen.

Außerdem ist das Training bis zum Versagen nicht für jeden geeignet. Anfänger, Personen mit Vorverletzungen oder gesundheitlichen Problemen sowie Personen, die nicht an hochintensive Übungen gewöhnt sind, sollten sich schrittweise an das Training bis zum Versagen herantasten oder es ganz vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Training bis zum Versagen nicht der einzige Schwerpunkt deines Trainings sein sollte. Die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen und Wiederholungsbereichen kann dazu beitragen, Plateaus und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist eine angemessene Ruhe- und Erholungszeit entscheidend für die Maximierung des Trainingserfolgs und die Vermeidung von Verletzungen.

Hast du Fragen an uns?

90 – 100

AutorInnen:

Oliver Penny und Anneke Klostermann

Buche deinen Termin für Physiotherapie, Massage oder Gruppenkurse: hier.

Referenzen:

1. Kasper, Korey MD. Sports Training Principles. Current Sports Medicine Reports 18(4):p 95-96, April 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000576

2. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html

3. https://www.polar.com/blog/de/berechnung-der-maximalen-herzfrequenz/

4. Kasper, Korey MD. Sports Training Principles. Current Sports Medicine Reports 18(4):p 95-96, April 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000576

5. KRAEMER, WILLIAM J.1; RATAMESS, NICHOLAS A.2. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(4):p 674-688, April 2004. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

6. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

7. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.

Es war das zweite Online Symposium der VBG (gesetzliche Unfallversicherung Deutschland) welches am 22. Oktober stattfand. Physio Restart nahm teil und fasst die wichtigsten Informationen zusammen, die wir von exzellenten Referenten/innen mitnahmen. VBG – Startseite

Wir partizipieren regelmässig in Online- und Live-Kursen sowie Kongressen, um diese Informationen zu nutzen und sicherzustellen, dass wir unseren Patienten und Patientinnen eine evidenzbasierte, und falls noch nicht in der Literatur vorhanden, qualitativ gute Behandlung bieten können.

Anneke ist Sportphysiotherapeutin für eine lokale Fussballmannschaft in Zürich und startete als Ersatsportphysiotherapeutin für die Nationalmannschaften des SFV. Oliver betreut aktuell eine Unihockeymannschaft und hat Erfahrungen im Eishockey.

Welche häufige Verletzung gibt es im Bereich des Fussballs?

Die ischiokrurale Muskelgruppe (Hamstrings), die sich auf unserer Rückseite des Oberschenkels befindet, wird bei dieser Sportart oft verletzt. Vor allem der Bizeps femoris ist mit 79% (BJSM) überwiegend betroffen. Verletzungsmechanismus, Prävalenz und Behandlung seien jedoch „ein grosses, noch unbekanntes Problem„.

Meistens tritt eine Verletzung dieser Muskelgruppe während der Ausfallschritt-Bewegung (59%) auf, neben Kicken (30%) und Landen (7%).

Wenn sich ein Spieler oder eine Spielerin in einer Dehnposition mit der Rückseite des Beines befindet (gestrecktes Knie) und kurz davor ist, die Bewegung abzubremsen oder zu stoppen, hat er oder sie ein 52%iges Risiko, diese Muskelgruppe zu verletzen. In einem Sprint während des Beschleunigungsmoments ein Risiko von 48%.

Welche Art von Training muss dann in das Fussball-Training einbezogen werden?

Ganz sicher: Sprints! Die meisten Trainingseinheiten eines Fussballspielers oder einer Fussballspielerin sollten Sprints mit Variationen beinhalten: Richtungswechsel, Abbremsen und Stoppen.

Auch exzentrische Übungen sollten einbezogen werden. Diese Übungen implementieren eine „Kraftproduktion während der aktiven Muskelverlängerung“ (Harris-Love et al. 2021). Ein Beispiel ist der Nordic Hamstring Curl für die Rückseite des Oberschenkels (siehe Bild unten). Wenn wir diese Übung am Spielfeldrand machen wollen, sollten zwei Spieler die Beine fixieren (nicht nur einer).

Nordic Hamstring Curl (NHE)

Wichtig: nur so weit vorgehen, dass kein Hohlkreuz entsteht. Ansonsten gerne nach vorne auf die Hände fallen lassen. Füsse müssen gut fixiert sein.

© PHYSIO RESTART

Trainiere SMART!

Ein weiterer Faktor ist die Plyometrie, diese Art des Trainings konzentriert sich auf „wiederholtes schnelles Dehnen und Zusammenziehen von Muskeln (wie durch Springen und Rebounden)“ (Merriam-Webster).

Ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor ist, wie und wann wir diese spezifischen Trainingskomponenten einbeziehen. Jede Durchführung von Übungen sollte den einzelnen Spieler oder die einzelne Spielerin berücksichtigen, insbesondere wenn er oder sie eine Verletzung der betroffenen Muskelgruppe hatte. Müdigkeit und Schmerzen sollten beachtet werden. Ausserdem müssen wir immer Variationen mit Änderung: der Art der Übung, Wiederholung, Dauer, Geschwindigkeit, des Widerstands und Bewegungsumfangs einbauen. Wir müssen daran denken, Steigerungen durchzuführen, falls der Spieler oder die Spielerin gut abschneidet und ohne Kompensationen oder Beschwerden ist. Das gleiche gilt für Regressionen, falls die Übung Probleme verursacht. Und wenn der Spieler oder die Spielerin jeden Sonntag ein Spiel hat, ist es sinnvoll, das spezifische, intensivere und exzentrische Training in der Mitte der Woche einzubauen. Zum Aufwärmen vor dem Spiel wird empfohlen, isometrische Übungen durchzuführen, bei denen es zu keiner Verkürzung oder Verlängerung des Muskels kommt, zum Beispiel: (siehe Bilder unten)

Supine bridge

Becken nur ca. 1 faustbreit vom Boden heben und gerade halten, versuchen, dass hier die linke Seite nicht abkippt.

© PHYSIO RESTART

Prone Leg curl

Für die Isometrie dieser Übung wollen wir das Bein in einem bestimmten Winkel (gerne verschiedene testen), halten. Es findet keine Bewegung statt.

© PHYSIO RESTART

Welche Übungen werden weiterhin für die Oberschenkelrückseite empfohlen?

Single leg romanian deadlift

Nimm zuerst wenig bis gar kein Gewicht, um die richtige Technik zu erlernen. Das Standbein ist fast vollständig gestreckt, Blick zum Boden, Hüfte auf einer Ebene, Bauch angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

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Hip extension

Bei dieser Übung machen viele den Fehler, dass sie zu weit nach hinten gehen mit dem Bein und wieder in ein Hohlkreuz fallen.

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Romanian deadlift

Um mehr die Oberschenkelrückseite zu aktivieren, strecken wir auch bei dieser Übung die Beine durch. Führe das Gewicht nah am Körper entlang der Beine auf und ab.

© PHYSIO RESTART

Hinweis: Die Nordic Hamstrings Übung (engl. NHE) ist eine weithin diskutierte aber bewährte Übung zur Verletzungsprävention von der Oberschenkel-Rückseite im Fussball. Wir müssen das Potenzial berücksichtigen, sogar eine Verletzung mit dieser Übung zu verursachen, wenn sie falsch angewendet wird. Da es viel Muskelkraft und eine korrekte Ausführung erfordert, empfehlen Experten und Expertinnen, den NHE ggf. vorerst durch einen geführten Liegestütz zu ersetzen. Die Knie werden auf ein Handtuch gelegt und jede Hand auf einen Fussball, eine andere Person stabilisiert die Unterschenkel.

Was sind häufige Fehler in der Rehabilitation auf Seite der Gesundheitsversorger/-innen?

Vernachlässigung oder Fehlen von:

• korrekter Diagnose
• adäquatem Zeitmanagement (zu späte Diagnosestellung und Behandlungsbeginn)
• Gewebeheilungsphasen (zu frühe oder zu späte Gewebebelastung)
• mentaler Bereitschaft (keine Teamarbeit mit dem Patienten oder der Patientin)
• Individualisierung (unspezifisch behandeln)
• Tests zur Überprüfung des Fortschritts (falscher oder gar kein Fortschritt)

Physio Restart stellt sicher, dass wir genau diese Fehler vermeiden. Dies mit guter Zusammenarbeit von anderen Fachkräften.

Wann ist die Zeit für die Rückkehr in den Sport nach einer Muskelverletzung?

Jede/r ist anders, es hängt immer ab vom Typ Mensch, der sportlichen und beruflichen Belastung, Alter, vorherige Verletzungen, Behandlungsinterventionen (usw.), aber wir können folgendes annehmen: (VGB)

• verhärteter Muskel 1 – 3 Tage
• Muskelkater 2 – 5 Tage
• Muskelzerrung 3 – 5 Tage
• Muskelfaserriss 10 – 14 Tage
• Muskelbündelriss 6 Wochen
• Muskelriss 12 – 16 Wochen
• Muskelprellung 2 – 3 Wochen

Last but not least:

Wir arbeiten mit dir, respektieren deine Gedanken und Ziele. Denken ÜBER den Tellerrand hinaus und sind bereit für unerwartete Veränderungen, Modifikationen und Individualisierungen.

AutorIn:

Anneke Klostermann und Oliver Penny

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… und was hat es mit der 🥒 Gurke auf sich?

Heute wollen wir in einem Interview mit Physio Restart über die Muskelkrämpfe im Sport sprechen. Anneke betreut seit Jahren mit grosser Leidenschaft Mannschaften. Da ist das Thema Krämpfe auf dem Spielfeld hin und wieder Thema.

Physio Restart: Eine Anekdote, die tatsächlich Anwendung findet: den übrig gebliebenen Saft von Gewürzgurken trinken, wenn es zu sportbedingten Muskelkrämpfen kommt. Dies reduziere die Dauer der Krämpfe um einige Sekunden. (Miller et al. 2010) Aber ist das die Lösung zu dem Problem? Nein. Grundsätzlich schon deshalb nicht, weil erstens: der Saft wirklich nicht gut schmeckt, … oder? Und zweitens: die Ursache nicht gelöst ist.

Interviewer: Interessante, einleitende Anekdote. Anneke, was genau sind Muskelkrämpfe?

Physio Restart: Vielleicht kennst du es: 81. Spielminute, es steht zwar 1:0 für euch aber der Gegner ist hungrig, du selbst erschöpft, kein Spielerwechsel mehr möglich. Sprich: durchziehen und weitermachen. Plötzlich krampft die linke Wade, die rechte kurz danach auch. Weiterlaufen- quasi unmöglich.

Dieser Krampf ist eine unwillkürliche oder auch unbeabsichtigt auftretende Muskelanspannung. (Natürlich hast du nicht gewollt während dieses Spiels mitten auf dem Feld diesen sehr schmerzhaften Krampf zu bekommen, richtig?)

Im Prinzip kommuniziert unser Gehirn mit unseren Muskeln über die Nerven. Dafür werden bestimmte Elektrolyte (Ionen) gebraucht: u.a. Magnesium. Deshalb wird schnell gesagt, dass ein Muskelkrampf entsteht, weil Magensium mangelt. Aber tatsächlich ist das nicht die Antwort des Problems und häufig nicht die Ursache.

Ursache von Muskelkrämpfen können sein:

1. Störungen im Elektrolythaushalt (z.B. Schweissverlust bei hohen Temperaturen)

2. Dehydrierung (zu wenig getrunken)

3. Nicht ausreichendes Aufwärmen oder fehlendes, routiniertes Dehnen

4. Veränderte, neuromuskuläre Ansteuerung/Ermüdung (z.B. letzte Spielminuten)

Schaut man sich die Literatur dahinter genauer an, können wir ziemlich schnell (und schon vor vielen Jahren!) die Behauptungen aus Punkt 1 und 2 kritisch hinterfragen.

1. Auch bei kühlen Temperaturen (10-12°C) litten knapp 20% an sportinduzierten Muskelkrämpfen. (Maughan 1986) Getestet wurden Marathonläufer.

2. Trotz genügender Wasserzufuhr (im Verhältnis zum Schweissverlust), hatten fast 70% der Probanden Krämpfe. (Jung et al. 2005) Diese Studienpopulation war allerdings sehr klein.

Ergänzung zu Punkt 1+2: Viele dieser Behauptungen beruhen auf Fallstudien, welches keine guten Quellen sind.

Interviewer: Schade. Also nicht: nimm Magnesium, fertig. Ok. Und Punkt 4… Neuromusku.. was? Und jetzt noch einmal auf Deutsch das ganze…

Physio Restart: Lacht.

Entschuldige. „Neuro“ bedeutet „den Nerv betreffend“, „muskuläre“ natürlich den „Muskel“. Sprich: neuromuskulär = die Kontrolle bzw. Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, die, wie oben erwähnt, eine Muskelan- aber auch entspannung auslösen. Da sind sich Experten/innen immer mehr einig, dass dies häufig das Problem bei den Krämpfen ist. Schlichtweg die Ermüdung bei intensiver Belastung aber nicht gleich ein Mangel an irgendeinem Ion.

Interviewer: Ok, das war tatsächlich nicht schwer zu verstehen. Gut, und jetzt, nachdem ich das alles weiss… Was tue ich beim nächsten Spiel, wenn ein Krampf auftritt?

Physio Restart: Es gibt einiges was du für dich und deine Mitspieler tun kannst. Allerdings nicht erst auf dem Spielfeld!

Versuche bereits vor dem Spiel ausreichend zu trinken. Vor dem Spiel bedeutet mind. 1h, da das Wasser Zeit braucht, um vom Körper aufgenommen und verarbeitet zu werden. Scheinbar daure es bis zu 13 Minuten….

Trinke das richtige vor und während der Aktivität. 1 Liter nährstoffreiches Wasser oder ein isotonisches Getränk. Bedenke: nicht jedes Wasser ist nährstoffreich. Kalium, Kalzium und Magnesium, so wie viele weitere Elemente sollten ausreichend enthalten sein. Laut des BLV ist das Leitungswasser hier in der Schweiz von guter Qualität. Im Mineralwasser sollte <100mg Kalium, >70mg Magnesium und >300mg Kalzium sein. Als Frau brauche ich im Vergleich ca. 4000mg Kalium, 500mg Magnesium und 1000mg Kalzium. (BLV) Also muss ich es auch durch die Nahrung zu mir nehmen.

Vermeide die Magnesiumaufnahme direkt vor dem Spiel. Dein Magen-Darm-Trakt kann dir währenddessen Probleme machen.

Aufwärmen. Wärme dich ausreichend und richtig vor dem Spiel auf. Vielleicht habt ihr eine gemeinsame Aufwärmroutine vom Physio?

Vermeide enge Kleidung. Eine zu starke Kompression, zum Beispiel durch zu eng geschnürte Schuhe, kann die optimale Durchblutung stören.

Solltest du dennoch einen Krampf erleiden, vermeide unbedingt eine abrupte Dehnung. Was viele machen: schnell auf den Rücken, Beine in die Luft, Fussspitze anziehen und sich dehnen lassen. Das kann aber tatsächlich zu Zerrungen führen. Stelle dich lieber in Schrittstellung und dehne selbst. Andernfalls vorsichtig und langsam durchführen. Lasse dir vom Physio helfen den krampfenden Muskel in Längsrichtung zu massieren.

Bleibe warm. Wenn du auf der Bank sitzt als Auswechselspieler, versuche dich warm zu halten. Nicht nur durch Kleidung, sondern durch Nutzen der Blackroll, Springseil, Joggen am Rand. Ein bisschen rumtanzen kurz vor dem Wechsel auf das Feld ist nicht ratsam. Lacht.

Lasse dich auswechseln, wenn es öfters direkt hintereinander passiert. Dies deutet auf eine Ermüdung hin, die nachher zu einer Verletzung führen kann. Neuromuskuläre Ermüdung!

Geburtstagsparty am Abend zuvor? Alkohol begünstigt Muskelkrämpfe.

Kalt-Warm-Dusche nach dem Spiel und auch generell als Vorbeugung.

Interviewer: Take Home Message wie immer bei Physio Restart? Ausser, dass ich meinen 30. nicht direkt vor einem wichtigen Match feiern sollte oder nur mit Iso-Getränken……

Physio Restart: Lacht. Ich kann nur sagen:

«Glaube nicht alles was du liest und hörst. Betrachte Informationen mit einem kritischen Blick. Auch diesen Text, darfst du beurteilen. Dennoch hoffe ich, dass ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben konnte: arbeite an der Ursache des Problems, denn Vorbeugung ist die beste Heilung, auch bei Muskelkrämpfen.“

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Referenzen:

1.Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl . 2005;40:71-75

2.Maughan R. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. J Physiol. 1995;486:523-531

3,Bye A, Kan A. Cramps following exercise. Aust Paediatr J. 1988;24:258-259

4.Schwellnus MP. Skeletal muscle cramps during exercise. Phys Sportsmed. 1999 Nov;27(12):109-15.

5.Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports health, 2(4), 279–283.

6.Schwellnus M, Derman E, Noakes T. Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15:277-285