Keine 0815 Übungen, keine Verbote, keine Langeweile! Sondern ganz viel Spass, geballtes Wissen und jede Menge hilfreiche Tips für dich als Mama nach Geburt. Mit unserem #Rückbildungskurs möchten wir dir zeigen worauf es wirklich ankommt mit dem Wiedereinstieg in den Sport nach einer #Geburt. Egal, ob 4, 6 oder 15 Wochen nach Geburt- du bist herzlich willkommen!

Was bedeutet überhaupt Rückbildung?

Rückbildung bezeichnet den Prozess, bei dem der Körper nach einer Schwangerschaft das Ziel hat, wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren. Dies betrifft vor allem die Gebärmutter, die sich nach der Geburt wieder verkleinert, aber auch andere körperliche Veränderungen, wie das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur und der Zustand des hormonellen Gleichgewichts. Erreicht werden kann dies mit einem Rückbildungstraining, das dazu dient, die Muskulatur zu stärken und den Körper bei der Erholung zu unterstützen. Wir bieten bei Physio Restart einen Rückbildungsgruppenkurs aber auch Einzeltrainings- und Behandlungen an.

Unser Rückbildungsgruppenkurs richtet sich an Frauen nach der Geburt. Ziel ist es gemeinsam in der Gruppe den Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder zu stärken und zurück in Form zu bringen. Wir machen gezielte Übungen zur Kräftigung und Entspannung der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur, lernen aber auch wichtige theoretische Inhalte für die Rückkehr in den Alltag und Sport. Denn wichtig ist auch, sich mit den emotionalen Aspekten auseinanderzusetzen und zu verstehen, dass viele Symptome und Schwierigkeiten nach einer Schwangerschaft und Geburt häufig aber langfristig nicht normal sind und behandelt werden können.

Warum empfehlen wir einen Rückbildungskurs?

Es ist wichtig, die körperlichen Veränderungen, die Muskeln und das Bindegewebe, insbesondere im Bauch- und Beckenbodenbereich, wiederherzustellen. Dies kann helfen, Probleme wie Inkontinenz vorzubeugen und den Körper wieder langfristig leistungsfähig zu machen. Ein Training in der Gruppe macht Spass und schliesst Freundschaften.

Wie ist der Kurs aufgebaut? 

Unsere erfahrene Kursleitung bietet verschiedene aufbauende Inhalte an, die die Rückbildungsprozesse nach einer Bauch- und Vaginalgeburt unterstützen. Anhand von theoretischem Wissen, Testbatterien und Übungen begleitet sie euch zurück in den Alltag und Sport. Sie legt Wert auf  wissenschaftliche Erkenntnisse und insbesondere darauf, dass jede einzelne von euch während ihrer Übungen kontrolliert wird.

Welche weiteren Angebote gibt es bei uns?

Physio Restart bietet euch einen Bauch- und Beckenboden Check-up an, in dem ihr in einer Einzelsitzung untersucht und individuell beraten werden könnt. Lies mehr dazu hier. Ausserdem gibt es bei uns verschiedene physiotherapeutische Leistungen für weitere Bedürfnisse sowie im Fitness Luxor Abos und weitere Gruppenkurse.

In diesem Artikel möchten wir euch die Wundheilungsphasen und Behandlungsmöglichkeiten einer Narbe nach einer Bauchgeburt vorstellen.

Bei der Heilung dieser Gewebeverletzung unterscheidet man zwischen vier Phasen, die zur Wundheilung beitragen: die Haemostasis, die Entzündungs-, Proliferations– und Remodellierungsphase. Wir erklären euch jede einzelne untenstehend.

Eine Bauchgeburt, auch als Kaiserschnitt oder Sectio caesarea bezeichnet, ist eine chirurgische Methode zur Entbindung eines Kindes. Dabei wird das Baby durch einen Schnitt in der Bauchdecke der Mutter geboren, anstatt durch die vaginale Geburt über den Geburtskanal. Die Gründe für diese Art der Entbindung sind vielfältig, wir werden in diesem Artikel nicht näher darauf eingehen. 

Anneke hat im Juni 2024 ihr erstes Kind auf diese Weise entbunden und kann euch nun auch aus ihrer persönlichen Sicht Behandlungsempfehlungen geben.

Bei der Operation entsteht durch den Schnitt am Unterbauch eine Narbe, die eine Behandlung nach der Entbindung erfordert. Diese zielt darauf ab, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern, Komplikationen zu vermeiden und das kosmetische Erscheinungsbild zu verbessern. Es ist also auch wichtig für dich als Mama, dass du nach dir schaust, damit du für dein kleines Wunder sorgen kannst. Welche Maßnahmen dir helfen können, erläutern wir nachfolgend.

Direkt nach der Operation ist deine Narbe vorerst noch mit einem größeren Pflaster abgedeckt. Es befinden sich Fäden im inneren und äußeren Bereich, die sich heutzutage meistens von alleine auflösen und sonst ca. 10 Tage post-operativ gezogen werden sollten. Spätestens mit der Fadenentfernung kannst du die Abdeckung (auch mithilfe der Hebamme) entfernen. Es gibt verschiedene kleinere Pflaster, die du nachfolgend nutzen kannst. Zum Duschen kannst du wasserfeste Pflaster verwenden, was aber nicht zwingend notwendig ist. Auf ein Bad solltest du vorerst verzichten, genauso wie das Baden in öffentlichen Gewässern (letzteres sowieso aufgrund der Lochien, das Wundsekret der Gebärmutter, die sich als vaginale Blutung für einige Wochen äußert).

Wundheilungsphasen

Haemostasis (wenige Stunden):

Durch den Schnitt entsteht eine Blutung. Blutgefässe ziehen sich zusammen, um die Blutung so gering wie möglich zu halten und zu stoppen. Daran beteiligt sind verschiedene Zellen und Proteine.

Entzündungsphase (wenige Tage):

Ist die Blutung gestoppt, erweitern sich die Gefässe wieder, die Immunabwehr wird durch den Stoffwechsel aktiviert. Das betroffene Gebiet kann anschwellen und röten. Bakterien werden von körpereigenen Zellen aus dem Gewebe gespült.

Proliferationsphase (wenige Wochen):

Neue Gefässe und Gewebe (Kollagen) werden gebildet, ein Narbengewebe entsteht. In dieser Zeit ist es wichtig, das richtige Mass zwischen Ent- und Belastung zu finden, damit das verletzte Gebiet seine Funktionalität wiedererlangt, ohne sich erneut zu entzünden oder zu verkleben.

Remodellierungsphase (bis zu zwei Jahren):

Die Phase ist abschliessend die längste. Bis zu zwei Jahre kann es dauern bis das neue Gewebe vollständig gebildet und gefestigt ist.

Narbenpflege

Bei Anzeichen einer Infektion, wie langanhaltende Rötung, Schwellung oder Eiterbildung, sollte die Narbe von einer Fachperson angeschaut werden. Regelmässige Nachuntersuchungen durch deine Hebamme oder Physiotherapeut/in können sicherstellen, dass der Heilungsprozess überwacht wird.

 

Sauberkeit:

Halte in den ersten Wochen die Narbe sauber, steril und trocken, um Infektionen zu vermeiden.

Sanftes Reinigen:

Verwende nur Wasser, um die Narbe sanft zu reinigen. Meist reicht es, wenn das Wasser beim Duschen einfach über die Narbe fliesst.

Trocknen:

Tupfe die Narbe nach der Dusche vorsichtig mit einem sauberen Handtuch ab, oder lasse sie am besten an der Luft richtig trocknen. 

Kühlen:

Ein Kühlpad kann Schwellungen und Schmerzen lindern. Verwende niemals eines direkt aus dem Eisfach, das kann die Wundheilung negativ beeinflussen, da sich die Gefässe aufgrund der starken Kälte zusammenziehen!

Narbencremes oder -gele:

Produkte wie Cremes oder -gele können das Erscheinungsbild der Narbe verbessern. Bereits nach dem Fädenziehen, darfst du das Gewebe sanft massieren. Wir empfehlen die Produkte von Decalys – Narbenfreie Hautregeneration.

Pflaster:

Es gibt Silikonpflaster, die du nach der Entbindung auf die Narbe kleben kannst. Auch hier kannst du die Produkte von Decalys – Narbenfreie Hautregeneration nutzen.

Sonnenschutz:

Schütze die Narbe vor allem die ersten zwei Jahre vor Sonneneinstrahlung, da UV-Strahlen das Narbengewebe verdunkeln können. Verwende Sonnenschutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor, auch wenn die Narbe in der Sonne abgedeckt ist.

Behandlung 

 

Physiotherapie:

In allen Fällen kann eine Physiotherapie empfohlen werden, um die Beweglichkeit zu verbessern und Narbenverklebungen vorzubeugen und zu lösen. Wir bei Physio Restart verwenden Kinesiotape und Schröpfgläser sowie manuelle Techniken und Übungen zur Aufdehnung und Stabilisierung.

Kinesiotape:

Du kannst nach der Entfernung der Fäden eine Tape-Anlage verwenden. Das Tape hat eine abschwellende Wirkung und kann die Festigkeit des Narbengewebes reduzieren. Auch hier können wir Physiotherapeut/innen helfen.

Laser:

Deine Wochenbetthebamme kann dir schon recht früh eine Behandlung mit dem CO2-Laser anbieten. Kleine Energieimpulse können die Neuanregung von Kollagen begünstigen.

Massage:

Nach der Fadenentfernung und äußeren Heilung der Narbe (frühestens 4 Wochen) kann eine intensivere Massage der Narbe helfen, die Durchblutung zu fördern und das Narbengewebe (Kollagen) geschmeidiger zu machen. Bei der Massage solltest du in verschiedene Richtungen gehen, und auch die Narbe mit den Fingern zupfen. Beziehe das Gewebe ober- und unterhalb der Narbe mit ein. Eine Massage der gesamten Bauchdecke hilft zur Rückbildung der inneren Organe sowie der gesamten Faszie.

 

Wichtig: Wir empfehlen dir mit dem Pflaster und Tape immer wieder Pausen zu machen, damit die Narbe mit den anderen Massnahmen behandelt werden kann und auch Luft bekommt. Du kannst zum Beispiel das Pflaster 3 Tage nutzen, 1-2 Tage die Narbe frei lassen, massieren, und dann 3 Tage das Tape nutzen.

Hast du Fragen oder benötigst du Unterstützung? Melde dich bei uns.

Autorin:

Anneke Penny

Referenzen:

Wallace HA, Basehore BM, Zito PM. Wound Healing Phases. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470443/

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Eine Geburtsvorbereitung ist wichtig für euch als werdende Eltern, um sich als Paar und Individuum körperlich und emotional auf die Geburt des Kindes vorzubereiten. Diese kann im Rahmen von Gruppenkursen oder Einzelsitzungen stattfinden.

Anneke, CEO von Physio Restart, möchte aus eigener Erfahrung darstellen wie sie sich, teils zusammen mit ihrem Mann aber auch anderen Personen, auf die Geburt des ersten Kindes vorbereitete. Sie möchte euch darauf hinweisen, dass dies ihre persönliche Erfahrungen waren, die von ihrer aktuellen mentalen und körperlichen Verfassung abhing. Anneke hatte das grosse Glück körperlich frei von grösseren Beschwerden zu sein, vielleicht auch eine Folge ihres Wissens, ihrer regelmässigen körperlichen Bewegung und gesunder Ernährung. Wir empfehlen euch abzuwägen welche Inhalte für euch relevant und zu dem Zeitpunkt möglich sind.

 

Anneke:

Für die Geburtsvorbereitung magst du dir ggf. Hilfe von deinem/r Gynäkologen/in, Hebamme, Doula, spezialisiertem/n Physiotherapeut/in, Osteopath/in oder anderen Fachdisziplinen suchen. Es ist wichtig, jederzeit zu wissen wie es dir und deinem Baby oder deinen Babys im Bauch geht, damit du die folgenden Massnahmen dementsprechend umsetzen oder auslassen kannst. 

 

Die Vorbereitung beginnt bereits im Kinderwunsch. Ich beziehe mich in diesem Beitrag aber vor allem auf das 3. Trimester der Schwangerschaft. 

Was kannst du (zusammen mit den Personen in deinem Umfeld) tun, damit du (ihr) gestärkt in die Geburt und Zeit danach geh(s)t? 

 

Wo erhalte ich geburtsvorbereitende Massnahmen?

 

1. Im Geburtsvorbereitungskurs: Eine tolle Idee, um Informationen über den Geburtsprozess, Geburtsort (Infrastruktur, Personal und Leitbild), Atem- und Entspannungstechniken zu erhalten sowie andere werdende Eltern kennenzulernen. Zürich bietet verschiedene Angebote an, über rein informative Vorträge aber auch praxisbezogene Veranstaltungen in deinem ausgewählten Geburtsort bis hin zu Fitnesskursen auf Land und im Wasser.

 

2. In therapeutischen Sitzungen: Dein/e behandelnde Arzt/Ärztin mag dir eine Verschreibung zur Physiotherapie, Osteopathie oder Chiropraktik geben. Häufig aufgrund von Beschwerden, die du erwähnt haben magst. Die Kosten dafür werden ab der 13. Schwangerschaftswoche von der Grundversicherung vollständig übernommen. Bei Physio Restart kannst du beides, also auch ohne eine Verschreibung Termine buchen und die Kosten ggf. von deiner Zusatzversicherung zurückbekommen. 

 

3. In sozialen Medien, Büchern, Foren, Podcasts: Es gibt sicher ganz tolle Angebote, die ihr ganz einfach und bequem von zuhause und unterwegs konsumieren könnt, allerdings empfehle ich genau zu schauen auf welche Informationen du dich einlässt. Sicher ist es keine gute Idee zu googlen und die Meinungen und Ratschläge von anderen Müttern im Netz als verlässliche Quelle zu nehmen. Auch die eigene Mama oder Schwiegermama mag nicht selten altkluge Ratschläge von sich geben. Aber Bücher wie Babyjahre, The complete Australian Guide to Pregnancy and Birth, die Hebammensprechstunde oder Podcasts wie Keleya, Von Anfang an dabei oder Die friedliche Geburt sind einige, die ich wertvoll fand. Die sicherste Quelle aber bleibt am Ende dein/e betreuende/r Arzt/Ärztin, Therapeut/in und Hebamme. Ich habe übrigens einen Artikel im Mama Ratgeber von Let’s Family erfasst und planen noch einen für den Baby Ratgeber. Dieser Bücher erhaltet ihr in Arztpraxen und Spitälern, meist sind sie Inhalt der Mama- und Babybox, die sie gratis verteilen. Aber schaue dir gerne meine Geschichte und Publikationen hier an.

 

Welche Inhalte sind für die Geburtsvorbereitung wichtig?

 

Ich teile sie einmal in theoretische und praktische ein:

 

Theoretische Geburtsvorbereitung

1. Was passiert in den letzten Wochen der Schwangerschaft in und mit meinem Körper? Wie entwickelt sich das Baby? Welche körperlichen und mentalen Veränderungen sind bei mir normal und welche eher weniger?
2. Wie bereite ich mein Zuhause und mein Umfeld auf die Ankunft des Familienzuwachses vor?
3. Wie entscheidet sich welche Art der Geburt möglich ist? Wann wird eine Bauchgeburt (Kaiserschnitt) in Betracht gezogen?
4. Woher und wie kann ich erkennen, dass die Geburt los geht? Wann melde ich mich bei meiner Hebamme und/oder dort, wo ich gebäre?
5. Wie läuft die Geburt im Normalfall ab und welche anderen Szenarien sind möglich?
6. Welche Rolle spielt meine Geburtsbegleitung? Möchte ich überhaupt meine/n Partner oder jemanden aus der Familie oder dem Freundeskreis bei mir haben? Was ist mir wichtig?

 

Praktische Geburtsvorbereitung 

Spätestens im 3. Trimester solltest du den Beckenboden in all seiner Form kennen. Wo er liegt, welche Funktion er wann und wo hat und wie du ihn zum Ende der SS und unter der Geburt entspannen, zu anderen Zeitpunkten anspannen kannst.

Übe verschiedene Atemtechniken, die dich zum Ende der SS begleiten und dich dann in der Geburt und im Wochenbett unterstützen können.

Ganz wunderbar mit dem/der Partner/in kannst du mobilisierende Übungen, die dein Becken öffnen und dich mit Geburtspositionen vertraut machen.

Auch muskelstärkendes und Ausdauertraining können häufig bis zur Geburt stattfinden und dir ausreichend Energie und Kraft geben durchzuhalten. Es gibt mittlerweile einige Studien, die davon berichten, dass die Geburtszeit verkürzt und die Erholung für dich und dein Baby danach schneller geht. Auch ich bin (aktuell in Woche 39+0) noch 5-6 pro Woche in meiner Praxis und im Fitnesszentrum aktiv.

Mit der Massage und Dehnung rundum deinen Damm, Scheide und Anus kannst du dich vertraut mit diesem leider häufig bis dahin tabuisierten Bereich deines Körpers machen. Auch zu zweit könnt ihr die Massage (ab Woche 32-34+0) sowie Dehnung mittels Ballon (ab 36+0) durchführen, immer in vorheriger Absprache mit dem/r Arzt/Ärztin.

Die Ernährung sollte während der ganzen Schwangerschaft ausgewogen und überwiegend gesund und lecker sein. Wenige Wochen vor der Geburt könntest du eine Louwen-Diät durchführen. Dies ist keine Diät per se, eher ein Verzicht auf zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung, damit du deinen Blutzuckerspiegel regulierst und damit die Rezeptoren frei lässt, die wichtig für die von der Natur aus beginnende Geburtseinleitung sind. 

 

Letztendlich geht es darum, dich mental und körperlich auf die Geburt vorzubereiten und das Vertrauen in deine Fähigkeiten als werdende Mutter zu stärken. Deine Schwangerschaft ist einzigartig und ein absolutes Wunder. Höre auf deine Bedürfnisse, lege ausreichend Ruhepausen ein und lass dich nicht von anderen Meinungen oder angeblichen Vorbildern beeinflussen. Setz dich nicht unter Druck, wenn der Tag mal nicht so verlief wie geplant. Die Schwangerschaft, Geburt und Zeit danach soll eine Reise mit Genuss sein und kein Abhaken von To-Do Listen! Am Ende hast du ganz sicher dein bestes gegeben.

Wenn du physiotherapeutische Unterstützung während deiner Schwangerschaft suchst, die oben genannten Fragen beantwortet haben möchtest, darfst du dich jederzeit mit deinem Anliegen an uns wenden oder direkt einen Termin buchen.

Autorin:

Anneke Penny

Der weibliche Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess im Körper, der in der Regel etwa 28 Tage dauert, aber auch variieren kann (24-35). Er umfasst vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelreifung, Ovulation und die Lutealphase. 

Die Menstruation tritt am Anfang des Zyklus auf (Tag 1 der Blutung ist Tag 1 des Zyklus), gefolgt von der Reifung eines Eies in einem Follikel. Die Ovulation ist der Zeitpunkt, an dem das Ei freigesetzt wird, und die Lutealphase bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn keine Befruchtung stattfindet, beginnt der Zyklus von neuem. Der Menstruationszyklus wird durch Hormone wie Östrogen und Progesteron reguliert.

Swiss Olympic 2020

Phase 1 Follikelphase 

Die Follikelphase ist die erste Phase des weiblichen Menstruationszyklus. Sie beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert normalerweise etwa 14 Tage, kann aber von Frau zu Frau variieren. Wichtig: Als Tag 1 wird erst die richtige Blutung beschrieben, und nicht der bräunliche Ausfluss oder das sog. spotting, welches wenige Tage vorher auftreten kann. Während der ersten Phase entwickeln sich in den Eierstöcken kleine Strukturen namens Follikel, die jeweils ein Ei enthalten. Unter dem Einfluss von Hormonen wie FSH (follikelstimulierendes Hormon) reift ein Follikel heran, und in der Regel wird eines der Eier für die Ovulation ausgewählt. Die Follikelphase endet mit dem Eisprung, wenn der ausgewählte Follikel das reife Ei freisetzt.

 

Eisprung

Der Eisprung ist der Zeitpunkt im weiblichen Menstruationszyklus, wenn ein reifes Ei aus einem Follikel im Eierstock freigesetzt wird. Dies geschieht normalerweise in der Mitte des Menstruationszyklus, etwa 14 Tage vor dem Beginn der nächsten Menstruation. Der Eisprung wird durch den Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) ausgelöst, das den Follikelbruch verursacht und die Freisetzung des Eies ermöglicht. Die Eizelle kann dann von den Eileitern aufgenommen werden und steht für die Befruchtung durch Spermien bereit. Der Eisprung ist ein entscheidender Schritt im Fortpflanzungszyklus und ein Schlüsselfaktor für die Empfängnis.

 

Lutealphase

Die Lutealphase ist die Phase des weiblichen Menstruationszyklus, die auf den Eisprung folgt. Sie dauert normalerweise etwa 14 Tage, unabhängig von der Gesamtlänge des Zyklus. Während dieser Phase bildet sich der leere Follikel, aus dem das Ei freigesetzt wurde, in eine temporäre Drüse um, die als Gelbkörper oder Corpus luteum bezeichnet wird. Der Corpus luteum produziert Progesteron, ein Hormon, das die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, geht der Corpus luteum zurück, die Progesteronproduktion nimmt ab, und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruation führt. Wenn jedoch eine Befruchtung stattgefunden hat, unterstützt das Progesteron die Einnistung des befruchteten Eies und hilft bei der Erhaltung der Schwangerschaft, bis die Plazenta ausreichend entwickelt ist, um diese Funktion zu übernehmen.

 

Training

Zyklusgesteuertes Training bezieht sich auf die Anpassung des Trainingsplans an den Menstruationszyklus einer Frau. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Frauen während bestimmter Phasen ihres Zyklus unterschiedlich auf Training reagieren und ihre Leistungsfähigkeit variieren kann.

Follikelphase

In der ersten Phase ist die Frau häufig leistungsfähiger, insbesondere was die Kraft / den Muskelaufbau betrifft. Studien beschreiben ein 40-45% höheres Kraftpotential zu dieser Zeit. Unterstützt wird dies mit dem höheren Anstieg des Hormons Östrogen. Empfohlen wird das Training so zu gestalten, dass alle zwei Tage ein intensives Krafttraining stattfindet oder acht Sitzungen in der ersten Phase des Zyklus. Wichtig ist natürlich, dass die ersten Tage der Periode auch Symptome mit sich bringen können und ggf. dort die Einheiten an diese angepasst werden müssen.

Eisprung

Die Frau ist die Tage um den Eisprung sehr viel kontaktfreudiger, da die Natur eine mögliche Schwangerschaft gewährleisten kann. Präventiv sollte das Training Komponenten wie Stabilität und Koordination beinhalten, denn die Bänder, Muskeln und das Gewebe sind zu dieser Zeit etwas instabiler und weicher als sonst.

Lutealphase

In der zweiten Phase des Zyklus werden eher Regenerationseinheiten und moderate Übungen vertragen. Krafttraining sollte nicht der Fokus des Trainings sein, kann dennoch einmal pro Woche oder mit insgesamt zwei Sitzungen während dieser Zeit durchgeführt werden. Mit dem erhöhten Progesteron steigt die Körpertemperatur um ca. 2°C sowie die Stoffwechselaktivität an.

 

Das zyklusgesteuerte Training berücksichtigt hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus, um das Training zu optimieren und die individuellen Bedürfnisse und Ziele einer Frau besser zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das Training von Frau zu Frau unterschiedlich sein können, und es gibt (noch) nicht genügend einheitliche wissenschaftliche Evidenz, um klare Empfehlungen für alle Frauen zu geben. Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und die Trainingsanpassungen entsprechend den persönlichen Bedürfnissen vorzunehmen, am besten mit einer spezialisierten Fachkraft und allen involvierten Parteien (Trainer:innen, Therapeut:innen, Familie).

Swiss Olympic 2023

Ernährung 

Zyklusgesteuerte Ernährung bezieht sich auf die Anpassung der Ernährung an den Menstruationszyklus einer Frau. Während des Zyklus können sich der Energiebedarf, die Hormonspiegel und die Nährstoffbedürfnisse verändern. Einige Frauen berichten von unterschiedlichen Vorlieben, Appetitveränderungen und metabolischen Variationen während der verschiedenen Phasen ihres Zyklus.

In der Follikelphase, die mit der Menstruation beginnt, könnte ein höherer Bedarf an Eisen und Protein bestehen, um den Blutverlust und die Muskelerholung zu unterstützen.

In der Lutealphase, die auf den Eisprung folgt, könnte eine Betonung auf nährstoffreicher Ernährung, insbesondere mit komplexen Kohlenhydraten, sinnvoll sein, um den möglichen erhöhten Energiebedarf und emotionale Veränderungen zu bewältigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Bedürfnisse von Frau zu Frau unterschiedlich sind, und es gibt begrenzte wissenschaftliche Evidenz, die spezifische Empfehlungen für zyklusgesteuerte Ernährung unterstützt. Individuelle Präferenzen und Bedürfnisse sollten berücksichtigt werden, und es kann hilfreich sein, mit einem:r Ernährungsberater:in oder Gesundheitsexperten:in zusammenzuarbeiten, um eine passende Ernährungsstrategie zu entwickeln.

Hast du Fragen zu diesem Thema? Benötigst du weitere Informationen über deinen Zyklus, das damit verbundene Training und/oder hast du Probleme? Kontaktiere uns info@physio-restart.ch.

Autorin: Anneke Penny

Referenzen:

1.Swiss Olympic. Frau und Spitzensport. https://www.swissolympic.ch/athleten-trainer/frau-spitzensport

Webinar von SART Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Prävention und Rehabilitation. 25.11.2023

2.Kiesner J, Eisenlohr-Moul T, Mendle J. Evolution, the Menstrual Cycle, and Theoretical Overreach. Perspect Psychol Sci. 2020 Jul;15(4):1113-1130. doi: 10.1177/1745691620906440. Epub 2020 Jun 15. PMID: 32539582; PMCID: PMC7334061.

3.Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

4.Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302.

5. https://www.nhs.uk/conditions/periods/fertility-in-the-menstrual-cycle/

6. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10132-menstrual-cycle

Während der Schwangerschaft

Wenn eine Frau schwanger ist, ist es in der Regel sicher und vorteilhaft, während dieser Zeit weiterhin Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Allerdings ist es wichtig, dass sie sich an einige grundlegende Richtlinien hält und von einer Fachkraft beraten lässt, um sicherzustellen, dass sie keine Risiken für sich selbst oder das ungeborene Kind eingeht.

Frage: „Schade ich mit Sport nicht mein ungeborenes Kind? Es wird gesagt man solle nicht mehr joggen gehen? Ausserdem möchte ich das Risiko einer Frühgeburt auf keinen Fall erhöhen.“

Verständlich, dass du dir diese Fragen stellst und gut, dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt, um auf Nummer sicher zu gehen. Wir können dir aber alle Fragen mit einem NEIN beantworten. Sport und Bewegung per se ist auch während der Schwangerschaft nicht schädlich. Vorausgesetzt, dass keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem betreuenden Gynäkologen oder deiner Gynäkologin über deine Trainingsplanung sprichst und diese bestenfalls mit einer Beckenbodenphysiotherapeutin (zum Beispiel Anneke) anschaust und Woche für Woche anpasst.

Die (sportliche) Bewegung während der Schwangerschaft ist für deine und die Gesundheit des Kindes wichtig, um mögliche Schwangerschaftsrisiken vorzubeugen, dich optimal auf den Geburtsvorgang und die Zeit danach vorzubereiten sowie deine mentale Stärke beizubehalten. Bis heute gibt es keine Hinweise darauf, dass wir mit moderatem Sport eine Frühgeburt provozieren oder Nebenwirkungen für das Ungeborene erzeugen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020) aktualisierte die Trainingsempfehlungen während der Schwangerschaft. Sie rät sogar von Inaktivität ab und empfiehlt bei normal verlaufender Schwangerschaft so aktiv wie möglich zu bleiben. Wir bieten Schwangerschaftsfitnesskurse in der Gruppe an, melde dich gerne an: hier..

Ein 2.5h moderates* Ausdauertraining pro Woche, Krafttraining an 2 Tagen pro Woche sowie tägliches Beckenbodentraining wird jeder werdenden Mama mit einer unkomplizierten Schwangerschaft empfohlen. Jene, die bereits vor der Schwangerschaft trainierten, dürfen ihr vigoröses** Training weiterführen.

*Moderate Herzfrequenzen sind 125 – 146 Schläge pro Minute (unter 29 Jahre) sowie 121 – 141 (über 30 Jahre). **Vigoröse Herzfrequenzen sind 147 – 169 (unter 29) sowie 142 – 162 (über 30).

Aber welche Übungen sind sicher? Was sollte man lieber vermeiden? Und wo solltest du deinen Fokus setzen?

Gut eignen sich für die Ausdauer und Kraft Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Schwangerschaftsfitness (bieten wir bei Physio Restart auch an, lies mehr dazu unter Leistungen), Pilates, Yoga, schnelles Spazierengehen oder wandern und auch joggen ist erlaubt. Du solltest lediglich mit Kontakt- und Risikosportarten vorsichtig sein, wo die Gefahr eines Sturzes (Reiten), Schlags in den Bauch (Boxing) oder Zusammenprall besteht oder zu hohe Intensitäten erreicht werden können (Maximalkrafttraining). Letzteres kann aber während der Schwangerschaft durchgeführt werden, wenn du dein Training gut kontrollierst und es gewohnt bist!!

CMO guideline

Sicherlich ist der Beckenboden schon während der Schwangerschaft ein ganz wichtiger Bereich, dem du noch zusätzlich Aufmerksamkeit schenken solltest. Dabei ist wichtig, dass du neben der Stärkung auch die Entspannung trainierst, insbesondere zum Ende deiner Schwangerschaft. Anhand der unten stehenden Tabelle kannst du zwei Beispiele der verschiedenen Trainingstypen kennenlernen (es gibt noch weitere wichtige!). Probiere es gleich aus! Falls du eine Untersuchung des Beckenbodens machen möchtest, informiere dich dazu hier.

Deinen Beckenboden aktivierst du, indem du beide Körperöffnungen schliesst als wolltest du den Urin- und Stuhlabgang zurückhalten oder eine Rübe aus der Erde ziehen. Dabei ist wichtig, dass du nicht den Bauch einziehst, die Atmung anhältst oder die Gesässhälften zusammenziehst. Lege ruhig deine Hände auf Bauch und Gesäss, um diese Fehler zu kontrollieren. Bei der Entspannung ist wichtig, dass du sie langsam und bewusst machst und nicht einfach alles fallen lässt. Das allein, ist aber nicht das Beckenbodentraining. Es ist viel abwechslungsreicher und beinhaltet so viel mehr.

Tabelle 1:

1. Maximalkraft mit Entspannung:

Spanne so kräftig wie möglich an, ohne zu kompensieren und lasse bewusst wieder los. Wiederhole dies 10x mit einer Pause von ca. 5 Sekunden. 2. Entspannung:

Teile die An- und Entspannung in zwei gleichstarke Phasen ein. Ziehe dafür erst 50% deiner Kraft an, danach nochmals 50%, entspanne erst wieder nur die Hälfte, und dann komplett. Wiederhole dies 5x.

Schwangere Frauen sollten auf Warnsignale achten, wie z. B. Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen, und bei Auftreten dieser, die Aktivität sofort beenden. Ausserdem ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Plane Ruhezeiten und lege regelmässige Pausen ein, insbesondere wenn du noch arbeitest und weitere Kinder zu Hause hast, um die Erschöpfung zu minimieren und dein Energielevel aufrechtzuerhalten.

Weiterführende Informationen

Das folgende Video gibt dir nochmal eine sehr anschauliche Übersicht (auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Pregnancy CMO Guidelines – YouTube

Nach der Geburt

Nein, du musst nicht 6-8 Wochen nach der Geburt warten bis du leichte Aktivitäten wieder aufnehmen kannst. Allerdings ist eine gewisse Erholung direkt nach der Geburt (Frühwochenbettzeit 2 Wochen) wichtig, nutze die ersten Tage nach der Geburt dazu, dich zu erholen, Kraft für die kommende Zeit zu sammeln, dein Baby oder deine Babys kennenzulernen, zu kuscheln, und es zu geniessen. Vermeide jegliche Haushaltsaktivitäten, Einkäufe und teilt euch die Besuche gut ein.

Wenn du während der Spätwochenbettzeit (ab 3 Wochen danach) als Begleitung eine:n Beckenbodenphysiotherapeut:in hast, wird er/sie mit dir besprechen welche Bewegungen geeignet sind. Dies hängt von deinem (gesundheitlichen) Zustand ab, deiner Geburt, deinem aktuellen Tagesablauf und Schlaf, deiner verfügbaren Zeit und Laune, Symptome. Die Trainingsempfehlungen werden immer in Anlehnung an die Untersuchungen während der Therapiesitzungen neu bewertet. Am aller wichtigsten ist jetzt, dass du die richtigen Übungen für den Bauch und Beckenboden absolvierst, was bei jeder Frau anders sein kann, deshalb nicht unsortiert Youtube Videos versuchen oder zu früh mit etwas beginnen. Wir bieten für später auch Rückbildungskurse nach der Geburt an. Buche deinen Platz: hier.

CMO guideline

Gibt es etwas zu beachten auch nach der Geburt?

Ja. Achte dich unter anderem auf folgende Symptome: Urin- oder Stuhlgangverlust, vermehrtes Wasserlassen, Ziehen im Unterbauch, Rückenschmerzen, Druck im Beckenbodenbereich, Schmerzen (u.a. beim Wasserlassen oder Geschlechtsverkehr). Mache dir keine Sorgen und schäme dich nicht, denn diese Symptome beschreiben sehr viele Frauen, sollten aber unbedingt so früh wie möglich behandelt und am besten vorgebeugt werden.

CMO guideline

Hier geht’s zum Video für nach der Geburt(auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Postnatal CMO Guidelines – YouTube

Insgesamt ist es wichtig, dass du während der Schwangerschaft weiterhin aktiv bleibst und nach der Geburt bald wieder startest, aber auch auf deinen Körper und deine Grenzen achtest. Ein individuell angepasster Trainingsplan und die regelmässige Konsultationen mit Anneke können dazu beitragen, ein sicheres und gesundes Training zu gewährleisten. Wir können sehr viel noch während der Schwangerschaft machen, lass dich gut beraten.

Autorin:

Anneke Penny

Buche deinen Termin für Physiotherapie, Massage oder Gruppenkurse: hier.

Referenzen:

1. CMO guidelines UK Chief Medical Officers‘ report.

2. Bø, K. et al. (2019) “Comment and questions to Mottola et al. (2018): 2018 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 41(10), pp. 1404–1405.

3. Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018.

4. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 2014;8:102–21

5. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 4-Recommendations for future research. Br J Sports Med 2017;51:1724–6

6. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 2017;51:1516–25.

7. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med 2016;50:1297–305.

Sex kann aufregend und lustvoll sein, aber leider auch ein Albtraum für jene, die an Dyspareunie leiden. Und der jährliche Besuch bei dem Frauenarzt oder der Frauenärztin wird nicht selten von Personen mit Vaginismus vermieden.

Wie viele Mädchen und Frauen von ein oder beiden Diagnosen betroffen sind, ist schwer zu sagen, da nur wenige darüber sprechen geschweige denn eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Wieso ist das so?

Was bedeuten diese beiden Begriffe, die sich auf die Frauengesundheit beziehen?

Vaginismus

… wird oft als eine unwillkürliche, vaginale Verkrampfung im Beckenbodenbereich während der Penetration des Penis, des Einführen eines Fingers oder Tampons beschrieben. Das Beschwerdebild ist schon seit vielen, vielen Jahren bekannt. Genauer gesagt seit 1547, wobei zwar der Begriff Vaginismus noch nicht fiel aber der Zustand erstmals beschrieben wurde. 1862 wurde zum ersten Mal Vaginismus als Bezeichnung gebraucht.

Leider ist die Diagnose häufig mit einem Angst-Vermeidungsverhalten und hohem emotionalen Stress verbunden. Die Mädchen und Frauen halten sich vom Besuch bei der Gynäkologin oder beim Gynäkologen fern, sowie von jeglicher sexueller Handlung (z.B. Selbstbefriedigung oder Vaginalverkehr).

Dyspareunie

… dys bedeutet falsch/fehl und pareunie ist ein Bettgenosse, es beschreibt einen schmerzhaften Zustand während oder unmittelbar nach dem vaginalen Geschlechtsverkehr. Die meisten Mädchen oder Frauen scheitern bei 50% der Versuche vaginalen Geschlechtsverkehr zu haben. Während der Penetration verkrampfen sich die Muskeln im Beckenbodenbereich derart, dass sie langfristig jegliche Berührungen und Annäherungsversuche mit negativen Emotionen verbinden.

Die Internationale Schmerzklassifikation ordnet Vaginismus und Dyspareunie zu den sexuellen, genitalen Funktionsstörungen ein. Liegen beide Zustände vor, spricht man von einer Genito-Pelvinen Schmerz-Penetrationsstörung (GPSPS). Nicht immer sind diese beiden Diagnosen einfach voneinander zu unterschieden. Im Prinzip besteht der Unterschied darin, dass bei Vaginismus nicht unbedingt der Schmerz und Geschlechtsverkehr im Vordergrund stehen, sondern die Verkrampfung der Muskulatur.

In beiden Situationen ist die Erfolgsrate der konservativen Therapie sehr hoch. Nicht immer lässt sich eine Ursache finden. Es können Traumata (z.B. Missbrauch bereits im Kindesalter), vorangegangene Operationen, Geburten oder Probleme in der Partnerschaft zu diesen Diagnosen führen.

Welche konservativen (nicht-operativen) Behandlungsmöglichkeiten gibt es denn?

Wichtig vorab ist, dass, falls möglich, die eventuellen medizinischen und ggf. auch psychologischen Ursachen abgeklärt werden, um die Behandlung beginnen und erfolgreich beenden zu können. Auch wenn sich nicht viele Betroffene trauen, eine oder mehrere Behandlungsoptionen anzunehmen, gibt es diverse Möglichkeiten, die bereits ohne grossen (Zeit-) Aufwand oder Kosten angewendet werden können.

Sehr wichtig dabei ist, dass die Betroffenen in einem vertrauten Umfeld darüber sprechen können und sich in ihrer Situation verstanden und respektiert fühlen.

Die Massnahmen zielen vor allem auf die Desensibilisierung ab, ein Zustand der Unempfindlichkeit. Dazu gehören die Fähigkeit die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, den verkrampften Muskeltonus und somit Schmerzzustand bestmöglich zu reduzieren. Mithilfe von einem Beckenbodentraining, manueller Therapie, Geräten, Yoga und Meditation sowie Sexualtherapie kann dies erreicht werden.

Zum Beckenbodentraining gehören das Biofeedback und die Elektrostimulation. Dies setzt allerdings voraus, dass eine Sonde (Bild 1) in die Vagina eingeführt werden kann. Um dies zu erreichen, ist es vorher häufig notwendig, eine gewisse Entspannung der Muskulatur zu erzielen und Techniken zu erlernen, die ein Einführen der Sonde erlauben (z.B. äussere, manuelle Techniken durch den:die PhysiotherapeutIn oder progressive Muskelentspannung).

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Das Biofeedback in der Physiotherapie-Sitzung kann helfen, die Muskelan- und entspannung als Graph auf dem Bildschirm des Gerätes zu sehen und somit, die Fähigkeit zu Entspannen, zu beeinflussen. Die Stimulation durch Strom soll dies zusätzlich unterstützen. Es gibt Studien, die die 100% Wirksamkeit von Biofeedback beweisen und auch wir bei Physio Restart sehen tolle und schnelle Erfolge.

Dilatoren (Bild 2) sind Geräte, die den Vaginaleingang an das Entspannen ebenfalls gewöhnen können. Sie sehen aus wie Stäbe und sind in unterschiedlichen Grössen verfügbar. Die Patientin kann damit in einem ihr vertrauten Umfeld (auch zuhause) üben.

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Manchmal ist die begleitende Sexualtherapie mit oder ohne Partner:in sinnvoll, um die Verbindung zu sich, seinen Geschlechtsorganen/-bereich sowie Partner:in wiederherzustellen. Es kann hilfreich sein, wenn das Paar die sexuelle Erregung der Frau ohne Penetration erzeugt, um somit den Scheideneingang feucht zu machen, welches ggf. das Eindringen des Penis oder Fingers einfacher gestalten. Über diese und andere Situationen kann mit dem:der Therapeut:in gesprochen werden.

Wende dich bei jeglichen Problemen an eine ausgebildete Fachkraft. Deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe und auch Anneke von Physio Restart kennen sich mit diesen Situationen aus und unterstützen dich gerne zurück in dein erfülltes, schmerzfreies Sexualleben und deine Beckenbodengesundheit.

Autorin:

Anneke Penny

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Referenzen:

1. https://www.womentc.com/de/Vaginismus/statistische-Pr%C3%A4valenz/

2. Lahaie MA, Boyer SC, Amsel R, Khalifé S, Binik YM. Vaginismus: a review of the literature on the classification/diagnosis, etiology and treatment. Womens Health (Lond). 2010 Sep;6(5):705-19. doi: 10.2217/whe.10.46. PMID: 20887170.

3. Fordney DS. Dyspareunia and vaginismus. Clin Obstet Gynecol. 1978 Mar;21(1):205-21. doi: 10.1097/00003081-197803000-00018. PMID: 630754.

4. de Kruiff ME, ter Kuile MM, Weijenborg PT, van Lankveld JJ. Vaginismus and dyspareunia: is there a difference in clinical presentation? J Psychosom Obstet Gynaecol. 2000 Sep;21(3):149-55. doi: 10.3109/01674820009075622. PMID: 11076336.

5. Pacik PT. Understanding and treating vaginismus: a multimodal approach. Int Urogynecol J. 2014 Dec;25(12):1613-20. doi: 10.1007/s00192-014-2421-y. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24894201.

6. Pacik PT. Vaginismus: review of current concepts and treatment using botox injections, bupivacaine injections, and progressive dilation with the patient under anesthesia. Aesthetic Plast Surg. 2011 Dec;35(6):1160-4. doi: 10.1007/s00266-011-9737-5. Epub 2011 May 10. PMID: 21556985.

7. https://www.vaginismus-selbsthilfe.de/